中老年人颈部锻炼应注意五预防

草木 2019-11-03

  67岁的陈大爷,颈椎不是很好,脖子一动就嘎嘣响,最近去公园看到别人做颈部锻炼,他也习惯性地跟着用力练头颈后仰、左右旋转等动作,谁知第3天,颈部疼痛加剧,并出现头晕、胳膊麻木的症状,他急忙上医院骨科,经检查诊断为颈椎病、颈椎管狭窄。

  颈椎病中医称之为项痹,经常功能锻炼可通经活络,逐瘀止痛,滑利关节。由于中老年颈椎病主要表现为退行性增生,因此颈椎僵硬和活动范围减小,对功能锻炼有特殊要求,如果方法不当,则会加剧病情,从康复学角度讲,日常锻炼当注意以下五种预防:


中老年颈部锻炼


一防过度旋转 

  正常人颈椎左右旋转范围为60°~80°,左右侧屈各45°。有些中老人做颈部锻炼时,将头部左右旋转超出此范围,力度也非常大,这种过度动作有时容易造成椎小关节或椎体边缘增生的骨刺断裂,会导致局部损伤出血疼痛,由于人体的自然修复反应,反而又导致新的骨刺长出,进一步加重颈椎退化变形。此外,过度旋转还容易扭曲椎动脉,造成供应大脑的血供减少,产生头痛头晕、恶心呕吐症状。


二防“折叠样”损伤 

  中老年人颈椎都有不同程度的退化增生,有些还有颈椎椎间盘突出,或颈椎管狭窄,使椎管内行走的神经空间本十分狭小,如果突然颈部过度后伸,容易造成椎管内神经“折叠”样挤压损伤,会加剧颈椎病病情。生物力学研究发现,颈部的后仰弯曲角为24°时其椎间孔张开比较大,可有效缓解受压的神经。建议颈椎后仰保持在24°~30°之间为宜。每次运动头部需缓慢向后伸长,或双手抱头做向后的用力后伸动作,这也有利锻炼颈肌,切忌猛然向后做甩头或后仰动作。


三防过劳 

  中医认为,百病皆起于过劳。反复过度运动损害多于益处,有时甚至会导致运动性伤害。常见有的老人做颈部锻炼时,把本应分次锻炼的几种动作,集中一次进行长时间活动,这不仅容易导致颈部肌肉劳损,反而加重头晕、颈部酸困疼痛、胳膊麻木等症状。正确的做法应是,每次每组动作以15~20次为宜,每次锻炼时间约10~15分钟,每天可做2~3次,动作和缓平稳,如同太极拳运动一般。


四防热身不足 

  颈部锻炼前做做热身运动或预备动作,可激活肌肉纤维张力,提高应激性,更好协调肌肉组间运动。其做法为:双手搓热,然后揉捏按摩或叩打局部皮肤,如果再按摩一下颈部大椎、肩井、夹脊穴等,还有疏通经络、改善血循环的作用。锻炼应循序渐进,放松身心,融入自然。锻炼完毕,也不妨重复做一些上述的手法,使有张力的肌肉运动缓慢减弱松弛。


五防受风着凉 

  中医认为,风为白病之长。如果运动后颈部出汗,毛细血管扩张,一旦风邪侵入,会引起筋脉拘挛,气血瘀滞,诱发或加重颈椎病症状。特别在夏秋季节颈部锻炼后,要预防汗出当风,也不宜立即进入空调房间,更不宜立即用自来水冲洗颈部降温或用冷水毛巾擦洗颈部。